輕鬆郊山/徜徉郊山輕鬆走.有撇「步」
輕鬆郊山/徜徉郊山輕鬆走.有撇「步」
【元氣周報/文/卓亞雄】
上期元氣封面故事報導登山運動,本人20多年前,有感於發胖和氣虛一樣快速,痛下決心運動;家就在山腳下,登山成了最優先的選擇。以每天一小時、一年300天的頻率,匆匆已逾20年。長時間的體會,以及向資深山友請益,對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得,再參酌體委會登山出版品,及《登山輕百科》一書,整理給讀者參考。
大前提:爬山不是逛街,首先膝蓋要微彎;其次,不是腳跟著地,盡量腳掌著地。
上坡:步伐要小 且無腳步聲
開始爬山兩、三年後,氣虛、肌力不足的現象改善許多,尤其經過一次半程馬拉松考驗,更有自信。
有一天,在一條直上約1500階的山路上,我覺得爬得還不錯,速度也可以,但一位白髮老翁很輕鬆地超過我,像是無聲飄上去,身形輕盈得可以。追到山頭 向老 先生請益,他提示我步伐太重了,「沒有腳步聲」就對了。
揣摩了幾個月,懂了。上階梯沒有聲音,表示是最節省地消耗能量,若一步步重重踏在階梯上,腳步聲愈大,表示浪費的能量愈多,也越讓膝蓋承受無謂震動;之所以腳步聲大,也表示肌力不夠,控制腳步輕重不精準;肌力既已不夠,還重重踩出聲音,一定更快累。
小步、速度均勻、無聲,是最具邊際效用的使用體力,及保護膝蓋減少震動。
下坡:膝蓋微曲 學七爺八爺
下坡竅門是自己長時間的體會,簡單講,像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的;反之,腰及膝蓋都挺得很直,還左右腳在一條線上走「模特兒台步」,既容易累,也容易摔跤。
膝蓋微彎,是讓肌肉來分攤膝蓋負荷;加上行走時雙腳稍微分開,重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內,重心會較穩;看看七爺八爺還左右甩袖子,多輕鬆。
錯誤示範:模特兒走法 當心摔跤
錯誤的模特兒走法,左腳踢右腳跟,右腳接左腳跟,兩腳間只有一條線,而不是塊狀區域,重心很容易跑出去。學過物理的人都知道,物體重心跑出底面積,就很容易傾倒、摔跤;再加上腰、膝蓋都挺直,容易累不談,膝蓋承重大,更容易受傷。
別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物,打從會站那一刻起膝蓋就超負荷,因此更要小心。 【2009/07/19 元氣周報】
入門篇/登山基本功 練了再上!
【元氣周報/文/古鎮榮】
案例A:陳小姐,26歲,平時並未特別去運動,偶爾在家附近快走,最近同事相約去登雪山,她本想說,跟著一群健腳去玩玩,能登頂就登頂,上不去也無妨。沒想到一路小小氣喘吁吁,竟也跟著成功登頂,引發了她對登山的興趣。
案例B:張女士,52歲,平時喜歡慢慢散步,偶爾跟著流行騎個幾公里的單車,或走個幾公里的平路都沒問題,但一碰到登高就沒辦法,只要是上坡路,不只是氣喘如牛,是遠遠落後夥伴一大段路。
辦公室裡兩位女性,怎會差這麼多?年齡是因素嗎?
瑞典科學家在2003年代,曾對3,200名,50歲以上的中老年人進行一項長達12年的追蹤與調查,發現每周運動時數達7小時以上者,罹患「慢性病」的機率,比未達此標準或根本不運動者減少70%,達此標準之運動者,其外貌、體態比實際歲數亦年輕5~10歲以上。
登山 訓練心肺功能幫助大
登高望遠除遠離塵囂、心曠神怡外,對心肺功能的訓練有很大幫助。
中國大陸有一項研究,針對三名健康男性(31歲青年秋某、40歲中年吳某、62歲老年王某)進行觀察,為了解長期的登山鍛鍊對不同年齡者的心肺功能和血脂的影響。
他們所登的山,高580公尺,長約2.5公里,階梯約2千級,這項調查長達六年。六年後的結論是:長期登山能夠增強心肺功能、降低血壓、減緩心率、促進血脂代謝的改善、提高心血管的適應力。
雙腳 能到車子到不了之地
在「瘋單車」的風潮中,本期「元氣」帶你到車子開不到的地方、兩輪騎不到的地方、靠著雙腳才能走到的地方;到山上測試體力、吸收森林中的芬多精與負離子,認識並體會登山活動的安全與樂趣。
剛入門的山友難免有些「基本問題」,我們先從基本功夫開始解答。
【2009/07/05 元氣周報】
輕鬆郊山/上山猛灌水 更耗費體力
【元氣周報/文/卓亞雄】
身體每一滴水分都要經過腎臟過濾後新陳代謝,這個逆循環很耗費能量;猛灌水,增加腎臟工作量,加大能量消耗,其實是浪費體力;而且灌水後大量流汗,鹽分、電解質隨之排出,對身體循環也不好。正確的作法是休息時少量、適度補充水分,而且在嘴裡多含些時間,不要一口嚥下去。【2009/07/19 元氣周報】
哉問/爬個樓梯都會喘 適合登山嗎?
【元氣周報/文/古鎮榮】
Q:登山一定要穿登山鞋嗎?
A:不一定。登山鞋的功能在於防濕、防滑,以及用較好的包覆性保護長時間行走的腳掌及腳踝。若是天氣好、路程短或只是爬大部分都市人造階梯的郊山步道,只要穿合腳的戶外休閒鞋,都可上山。但不論是登山鞋或是運動鞋,都切忌穿新鞋上山,以免磨腳。
Q:我最討厭爬樓梯,因為沒兩下子就氣喘吁吁,那我適合爬山嗎?
A:爬山雖然需要體能,但首重「心境」,在不要求速度的情況下,將心情放鬆,讓自己有餘裕去欣賞四周的風景,爬樓梯時安步當車,將腳步放慢到自己不會喘,等速前進,先在家裡和辦公室爬樓梯練習,漸漸就會發現爬樓梯不是一件苦差事。
Q:登山時怎麼穿衣服才是對的?
A:因季節和路線而異。基本上建議以「洋蔥式」方法穿著衣物:
內層以透氣排汗的材質為主,穿棉質內衣容易吸汗又不易排汗,汗濕的內衣容易讓人失溫著涼。
中層要容易穿脫,不要穿套頭衣,以免爬山途中要脫掉時不方便。
外層以防水透氣為主,衣服以輕量化為佳,以免脫下後增加重量,若無任何戶外休閒專用衣物,出門前至少帶一件輕便雨衣放在背包裡。
Q:裝備都很貴,買不起怎麼辦?
A:若只是從事郊山活動,不一定需要專業登山裝備和服裝,前往中級山以上需要在山區過夜的路線,最好要準備好基本裝備。若有參加登山社團,可向山友借裝備節省經費,但睡袋、貼身衣物等個人用品自備為宜。
Q:登山杖應該用一支還是兩支?
A:兩支。登山手杖是用來減輕上下山途中膝蓋和腳踝等處所承受的力量,若不是腳部先前已有舊傷,初學者還是從兩支手杖一起用開始練習,這樣雙腳所承受力量較為平均,也比較不會造成二次運動傷害。但已有固定習慣的人,也不一定要硬改過來。
Q:聽說登玉山不難,是真的嗎?
A:要有適當的準備。從最熱門的塔塔加登山口到玉山主峰這條路線攀登,10.9公里的路程,沿途除少數路段外,坡度不太陡,風景又美麗,以三天兩夜時間來回,登頂成功機率相當高。其實台灣最高峰的「平易近人」,也造就了近年來的「玉山熱」,床位較好申請的雪山主峰東峰路線,也是三天兩夜不錯的選擇。
Q:我想爬幾座百岳,但又不想在山上紮營過夜,有這種行程嗎?
A:有的。台14線經過的合歡群峰、石門山,南橫沿線的「南橫三星」以及自武陵農場出發的「武陵四秀」,都是能當天往返的「親民型」百岳,尤其是自停車場出發不到一小時就能來回的石門山,被山友戲稱「三千公尺級郊山」,適合入門山友當作「百岳初體驗」的試金石。【2009/07/05 元氣周報】
 

 

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