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輕鬆郊山／徜徉郊山輕鬆走.有撇「步」
輕鬆郊山/徜徉郊山輕鬆走.有撇「步」
【元氣周報／文／卓亞雄】
上期元氣封面故事報導登山運動，本人20多年前，有感於發胖和氣虛一樣快速，痛下決心運動；家就在山腳下，登山成了最優先的選擇。以每天一小時、一年300天的頻率，匆匆已逾20年。長時間的體會，以及向資深山友請益，對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得，再參酌體委會登山出版品，及《登山輕百科》一書，整理給讀者參考。
大前提：爬山不是逛街，首先膝蓋要微彎；其次，不是腳跟著地，盡量腳掌著地。
上坡：步伐要小 且無腳步聲
開始爬山兩、三年後，氣虛、肌力不足的現象改善許多，尤其經過一次半程馬拉松考驗，更有自信。
有一天，在一條直上約1500階的山路上，我覺得爬得還不錯，速度也可以，但一位白髮老翁很輕鬆地超過我，像是無聲飄上去，身形輕盈得可以。追到山頭 向老 先生請益，他提示我步伐太重了，「沒有腳步聲」就對了。
揣摩了幾個月，懂了。上階梯沒有聲音，表示是最節省地消耗能量，若一步步重重踏在階梯上，腳步聲愈大，表示浪費的能量愈多，也越讓膝蓋承受無謂震動；之所以腳步聲大，也表示肌力不夠，控制腳步輕重不精準；肌力既已不夠，還重重踩出聲音，一定更快累。
小步、速度均勻、無聲，是最具邊際效用的使用體力，及保護膝蓋減少震動。
下坡：膝蓋微曲 學七爺八爺
下坡竅門是自己長時間的體會，簡單講，像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的；反之，腰及膝蓋都挺得很直，還左右腳在一條線上走「模特兒台步」，既容易累，也容易摔跤。
膝蓋微彎，是讓肌肉來分攤膝蓋負荷；加上行走時雙腳稍微分開，重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內，重心會較穩；看看七爺八爺還左右甩袖子，多輕鬆。
錯誤示範：模特兒走法 當心摔跤
錯誤的模特兒走法，左腳踢右腳跟，右腳接左腳跟，兩腳間只有一條線，而不是塊狀區域，重心很容易跑出去。學過物理的人都知道，物體重心跑出底面積，就很容易傾倒、摔跤；再加上腰、膝蓋都挺直，容易累不談，膝蓋承重大，更容易受傷。
別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物，打從會站那一刻起膝蓋就超負荷，因此更要小心。 【2009/07/19 元氣周報】
入門篇／登山基本功 練了再上！
【元氣周報／文／古鎮榮】
案例A：陳小姐，26歲，平時並未特別去運動，偶爾在家附近快走，最近同事相約去登雪山，她本想說，跟著一群健腳去玩玩，能登頂就登頂，上不去也無妨。沒想到一路小小氣喘吁吁，竟也跟著成功登頂，引發了她對登山的興趣。
案例B：張女士，52歲，平時喜歡慢慢散步，偶爾跟著流行騎個幾公里的單車，或走個幾公里的平路都沒問題，但一碰到登高就沒辦法，只要是上坡路，不只是氣喘如牛，是遠遠落後夥伴一大段路。
辦公室裡兩位女性，怎會差這麼多？年齡是因素嗎？
瑞典科學家在2003年代，曾對3,200名，50歲以上的中老年人進行一項長達12年的追蹤與調查，發現每周運動時數達7小時以上者，罹患「慢性病」的機率，比未達此標準或根本不運動者減少70%，達此標準之運動者，其外貌、體態比實際歲數亦年輕5~10歲以上。
登山 訓練心肺功能幫助大
登高望遠除遠離塵囂、心曠神怡外，對心肺功能的訓練有很大幫助。
中國大陸有一項研究，針對三名健康男性（31歲青年秋某、40歲中年吳某、62歲老年王某）進行觀察，為了解長期的登山鍛鍊對不同年齡者的心肺功能和血脂的影響。
他們所登的山，高580公尺，長約2.5公里，階梯約2千級，這項調查長達六年。六年後的結論是：長期登山能夠增強心肺功能、降低血壓、減緩心率、促進血脂代謝的改善、提高心血管的適應力。
雙腳 能到車子到不了之地
在「瘋單車」的風潮中，本期「元氣」帶你到車子開不到的地方、兩輪騎不到的地方、靠著雙腳才能走到的地方；到山上測試體力、吸收森林中的芬多精與負離子，認識並體會登山活動的安全與樂趣。
剛入門的山友難免有些「基本問題」，我們先從基本功夫開始解答。
【2009/07/05 元氣周報】
輕鬆郊山／上山猛灌水 更耗費體力
【元氣周報／文／卓亞雄】
身體每一滴水分都要經過腎臟過濾後新陳代謝，這個逆循環很耗費能量；猛灌水，增加腎臟工作量，加大能量消耗，其實是浪費體力；而且灌水後大量流汗，鹽分、電解質隨之排出，對身體循環也不好。正確的作法是休息時少量、適度補充水分，而且在嘴裡多含些時間，不要一口嚥下去。【2009/07/19 元氣周報】
哉問／爬個樓梯都會喘 適合登山嗎？
【元氣周報／文／古鎮榮】
Q：登山一定要穿登山鞋嗎？
A：不一定。登山鞋的功能在於防濕、防滑，以及用較好的包覆性保護長時間行走的腳掌及腳踝。若是天氣好、路程短或只是爬大部分都市人造階梯的郊山步道，只要穿合腳的戶外休閒鞋，都可上山。但不論是登山鞋或是運動鞋，都切忌穿新鞋上山，以免磨腳。
Q：我最討厭爬樓梯，因為沒兩下子就氣喘吁吁，那我適合爬山嗎？
A：爬山雖然需要體能，但首重「心境」，在不要求速度的情況下，將心情放鬆，讓自己有餘裕去欣賞四周的風景，爬樓梯時安步當車，將腳步放慢到自己不會喘，等速前進，先在家裡和辦公室爬樓梯練習，漸漸就會發現爬樓梯不是一件苦差事。
Q：登山時怎麼穿衣服才是對的？
A：因季節和路線而異。基本上建議以「洋蔥式」方法穿著衣物：
內層以透氣排汗的材質為主，穿棉質內衣容易吸汗又不易排汗，汗濕的內衣容易讓人失溫著涼。
中層要容易穿脫，不要穿套頭衣，以免爬山途中要脫掉時不方便。
外層以防水透氣為主，衣服以輕量化為佳，以免脫下後增加重量，若無任何戶外休閒專用衣物，出門前至少帶一件輕便雨衣放在背包裡。
Q：裝備都很貴，買不起怎麼辦？
A：若只是從事郊山活動，不一定需要專業登山裝備和服裝，前往中級山以上需要在山區過夜的路線，最好要準備好基本裝備。若有參加登山社團，可向山友借裝備節省經費，但睡袋、貼身衣物等個人用品自備為宜。
Q：登山杖應該用一支還是兩支？
A：兩支。登山手杖是用來減輕上下山途中膝蓋和腳踝等處所承受的力量，若不是腳部先前已有舊傷，初學者還是從兩支手杖一起用開始練習，這樣雙腳所承受力量較為平均，也比較不會造成二次運動傷害。但已有固定習慣的人，也不一定要硬改過來。
Q：聽說登玉山不難，是真的嗎？
A：要有適當的準備。從最熱門的塔塔加登山口到玉山主峰這條路線攀登，10.9公里的路程，沿途除少數路段外，坡度不太陡，風景又美麗，以三天兩夜時間來回，登頂成功機率相當高。其實台灣最高峰的「平易近人」，也造就了近年來的「玉山熱」，床位較好申請的雪山主峰東峰路線，也是三天兩夜不錯的選擇。
Q：我想爬幾座百岳，但又不想在山上紮營過夜，有這種行程嗎？
A：有的。台14線經過的合歡群峰、石門山，南橫沿線的「南橫三星」以及自武陵農場出發的「武陵四秀」，都是能當天往返的「親民型」百岳，尤其是自停車場出發不到一小時就能來回的石門山，被山友戲稱「三千公尺級郊山」，適合入門山友當作「百岳初體驗」的試金石。【2009/07/05 元氣周報】